Худеть – легко! Как сбросить вес с помощью кардиотренировки в домашних условиях?

Просмотров: 1395
Худеть – легко! Как сбросить вес с помощью кардиотренировки в домашних условиях?

Оказывается, для проведения эффективной и результативной кардиотренировки не обязательно посещать тренажерные залы и оплачивать дорогостоящие услуги персонального тренера. Улучшить работу сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость организма, сжечь калории, убрать целлюлит, улучшить иммунитет и снизить стресс без проблем можно, не выходя из дома. Главное – грамотно составить программу тренировок и соблюдать режим занятий – и результат не заставит себя долго ждать.

Важно знать, что в первую очередь при интенсивной нагрузке организмом израсходуются углеводы, и лишь затем – жиры. Этот факт обязательно нужно учитывать при составлении программы тренировки, которая не должна длиться меньше получаса. Для начинающих заниматься спортом оптимальное время занятия должно составлять около 40 – 60 минут. Подготовленному к большим нагрузкам организму можно заниматься максимум полтора часа. Занятиям не рекомендуется посвящать большее время, поскольку длительная тренировка может пагубно отразиться на состоянии здоровья.

Каким же главным принципам кардиотренировки в домашних условиях стоит следовать для максимальной результативности?

  1. Следите за пульсом. Для этого рассчитайте свою максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) по формуле 220 минус возраст. Эффективность кардиотренировки наступает при ЧСС в уровне 65 – 85 % от максимальной.
  2. Серьезно относитесь к обуви и одежде, в которой тренируетесь. Занятия дома не подразумевают выполнение упражнений на босую ногу или в пижаме.
  3. Задавайте ритм занятиям. Включите динамичную музыку, которая поможет выбрать нужный темп тренировке.
  4. В комплексе с кардио упражнениями используйте силовые нагрузки, которые повысят эффективность тренировки и разнообразят её.
  5. Хорошенько проветрите комнату до занятия и после него. Помните, что кардио – это в первую очередь циркуляция кислорода в организме.

 Кардио упражнения в домашних условиях для похудения

Для занятий кардио упражнениями дома с целью похудения необходимо правильно определить режим тренировки.

Время занятий Вы можете подбирать исходя из своего режима дня. Утренняя кардиотренировка имеет преимущества в том, что организм в это время суток отдохнувший, а поэтому занятия могут проходить активнее по сравнению с вечерними. Кроме того, правильно проведенная тренировка будет способствовать сжиганию жира на протяжении всего дня. Среди недостатков можно выделить вероятность сжигания тканей мышц вместе с жировыми и также снижение интенсивности выполнения упражнений в связи с низким запасом уровня глюкозы в организме. Вечерние тренировки способствуют сжиганию накопившихся за день калорий и возможностью полного расслабления перед сном. Среди недостатков занятий вечером выделяют усталость после рабочего дня, которая не дает возможности тренироваться в полную мощь. Уделять время кардио упражнениям следует как минимум три раза в неделю.

Для эффективных кардио занятий дома наилучшими упражнениями будут:

  • Прыжки на скакалке;
  • Отжимания;
  • Планка;
  • Выпады;
  • Приседания;
  • Бег на месте;
  • Прыжки;
  • Махи ногами

Главными условиями выполнения упражнений являются соблюдение правильной техники их выполнения и скоростного режима, от которых зависит интенсивность сжигания подкожного жира.

 Комплекс кардио упражнений для похудения дома

Комплекс кардио упражнений должен включать в себя как можно больше техник, дающих нагрузку на максимальное количество мышц. Главные составляющие комплекса – это:

  1. Разминка с кардиоупражнениями
  2. Силовая тренировка для сохранения тканей мышц и придания фигуре упругости и рельефности
  3. Собственно, кардионагрузки

Предварительная разминка включает в себя наклоны головы, повороты корпуса, махи руками и ногами, растяжку, приседания и т.д.

Рассмотрим подробней наиболее популярные аэробные упражнения для похудения дома:

  • Бег

Поскольку габариты квартиры не позволяют проводить полноценные скоростные упражнения, обратите внимание на бег на месте. Наилучшим образом подходит бег с высоким подниманием колен, с наклоном корпуса или с замахиванием голени. Не забывайте при этом активно работать руками.

  • Прыжки

Подходят как мелкие, быстрые, так и глубокие прыжки. Делайте хлопок высоко над головой, когда ноги стоят широко.

  • Выпрыгивания

Отличный вариант для проведения тренировки в домашних условиях. Во время этого упражнения сжигается максимальное количество калорий и убирается целлюлит. Отлично подходит для работы мышц бедер и ягодиц.

  • Упор лежа

Эффективно влияет на мышцы всего организма, задействуя руки, пресс, спину, ноги, ягодицы, грудь и плечи. Суть выполнения состоит в резком приседании, ставя ладони на пол. Затем, перенеся упор на руки, совершаем прыжок назад, принимая упор лежа. После этого с помощью прыжка вперед возвращаемся в позу сидя и после этого приходим в исходное положение стоя.

  • Прыжки на скакалке

Позволяют не только сбросить калории, но и укрепить сердечную мышцу, сосуды, нервную и дыхательную систему. Является отличной альтернативой бегу. При выполнении упражнения старайтесь прыгать как можно быстрее, не сбиваясь с ритма.

  • Планка

Это упражнение стало давно полюбившимся среди всех поклонников спорта. Позволяет убрать жир на самых проблемных точках: внизу живота и на бедрах. Можно становиться как в обычную планку, так и с утяжелителями. Существует также упражнение «скалолаз», которое подразумевает, стоя в планке, поочередное подтягивание коленей к груди.

  • Отжимания

Для наиболее эффективной кардиотренировки специалисты советуют делать отжимания с выпрыгиваниями. Для этого с крайней нижней точки нужно оттолкнуться как можно сильнее и постараться сделать хлопок на крайней верхней точке.

 Программа кардиотренировок в домашних условиях

Существует множество эффективных программ кардиотренировок в домашних условиях. Предлагаем Вашему вниманию несколько самых популярных, согласно отзывам занимающихся:

Вариант 1

  • Разминка – 5 минут
  • Отжимания – 10 раз
  • Выпрыгивания – 10 раз
  • Упор лежа – 10 раз
  • Скакалка – 2 минуты
  • Приседания с гантелями – 10 раз
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу
  • Бег на месте – 5 минут
  • Выпады – по 10 раз на каждую ногу

Повторить комплекс несколько раз.

Вариант 2

  • Разминка – 5 минут
  • Бег трусцой на месте с захлестом голени – 3 минуты
  • Махи руками – 1 минута
  • Планка – 1 минута
  • Выпрыгивания – 10 раз
  • Скакалка – 2 минуты
  • Приседания – 10 раз
  • Бег трусцой на месте с поднятием колен – 3 минуты
  • Планка – 1 минута

Повторить круг несколько раз.

Вариант 3

  • Разминка – 5 минут
  • Отжимания – 10 раз
  • Выпрыгивания – 15 раз
  • Упражнение «скалолаз» - 20 раз
  • Прыжки на скакалке – 2 минуты
  • Планка – 1 минута
  • Выпады – по 15 раз на каждую ногу
  • Бег на месте – 5 минут

Повторить круг несколько раз.

Помните, что программа упражнений должна базироваться на цели тренировок, особенностях организма и его физической подготовки, пишет storinka.com.ua.

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

почитать еще:

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ